เคล็ดลับสุขภาพยามค่ำคืนดูแลตัวเองดี
กรุงเทพฯ 19 พฤษภาคม 2568 – การทำงานกะกลางคืนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาชีพต่างๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นแพทย์ พยาบาล พนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน นักบิน คนงานในโรงงาน เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัย และพนักงานร้านค้าตลอด 24 ชั่วโมง เป็นต้น แม้ว่าการทำงานกะกลางคืนจะมีความจำเป็นต่อการทำให้สังคมดำเนินไปตลอด 24 ชั่วโมง แต่ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หากไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสม
ตามข้อมูลของ National Sleep Foundation การทำงานกะกลางคืนมีความเสี่ยงสูงต่อปัญหาสุขภาพหลายประการ เช่น โรคระบบย่อยอาหาร โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ และการรบกวนจังหวะการทำงานของร่างกาย จังหวะการทำงานของร่างกายคือนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายที่ควบคุมการทำงานที่สำคัญ เช่น การนอนหลับ การเผาผลาญ และอารมณ์ การรบกวนวงจรธรรมชาตินี้อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนในระยะยาว
ถึงกระนั้น การทำงานกะกลางคืนก็ไม่จำเป็นต้องส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ ด้วยกลยุทธ์ที่ใส่ใจเพียงไม่กี่อย่าง คุณสามารถรักษาสมดุลของร่างกายและจิตใจในขณะที่ทำงานกะกลางคืนได้ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับ 8 ประการที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว ซึ่งจะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงในขณะทำงานกะกลางคืน
- กำหนดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ
เมื่อคุณเป็นผู้ใหญ่ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับต่อเนื่อง 7-9 ชั่วโมงต่อวัน แม้ว่าชั่วโมงการทำงานของคุณอาจเปลี่ยนแปลงตารางการทำงานปกติไปบ้าง แต่ความต้องการในการนอนหลับที่มีคุณภาพยังคงเหมือนเดิม ให้การนอนหลับให้เร็วที่สุดหลังจากกะงานของคุณสิ้นสุดลงเป็นสิ่งสำคัญ การนอนหลับไม่เพียงพอซึ่งสะสมมาจากการพักผ่อนไม่เพียงพอซ้ำแล้วซ้ำเล่าอาจนำไปสู่อาการอ่อนล้า การตัดสินใจที่ผิดพลาด และปัญหาด้านสุขภาพเรื้อรัง แจ้งให้เพื่อนและครอบครัวทราบเกี่ยวกับเวลาการนอนหลับของคุณ เพื่อที่พวกเขาจะได้ไม่รบกวนคุณโดยไม่ได้ตั้งใจ ปิดเสียงการแจ้งเตือนและพิจารณากำหนดขอบเขตเพื่อปกป้องเวลาพักผ่อนของคุณ - สร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนที่เอื้อต่อการนอนหลับ
การนอนหลับที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับคุณภาพด้วย เปลี่ยนห้องนอนของคุณให้เป็นสถานที่พักผ่อนที่ออกแบบมาเพื่อการพักผ่อนที่ดีที่สุด ให้ห้องเย็นและมืด โดยอุณหภูมิที่เหมาะสมคือ 20-23°C (68-73°F) ใช้ผ้าม่านทึบแสงหรือผ้าปิดตาเพื่อปิดกั้นแสงแดด หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง ให้ลองใช้ที่อุดหูหรือเครื่องสร้างเสียงสีขาวเพื่อลดเสียงรบกวน การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ แต่ละครั้งจะทำให้การนอนหลับลึกขึ้นและฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้น - ผ่อนคลายด้วยกิจวัตรก่อนนอน
ก่อนเข้านอน ให้เวลาร่างกายปรับตัวเข้าสู่โหมดนอนหลับ พักสายตาจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 60–90 นาที เนื่องจากแสงสีฟ้าอาจรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ แทนที่จะทำแบบนั้น ให้เลือกทำกิจกรรมที่ช่วยให้สงบ เช่น อ่านหนังสือ โยคะเบาๆ ทำสมาธิ หรือจิบเครื่องดื่มอุ่นๆ ที่ไม่มีคาเฟอีน เช่น ชาสมุนไพรหรือนมอุ่นๆ กิจวัตรเหล่านี้จะช่วยส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว - หลีกเลี่ยงนิโคตินและแอลกอฮอล์ก่อนนอน
แม้ว่าการสูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มอาจช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายหลังจากทำงานกะยาวๆ แต่ทั้งนิโคตินและแอลกอฮอล์สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้ นิโคตินเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้หลับยากและหลับไม่สนิท แอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณง่วงนอนในช่วงแรกได้ แต่สามารถรบกวนการนอนหลับในระยะลึกได้ ทำให้คุณรู้สึกไม่สดชื่นในตอนเช้า หากต้องการคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น ควรหลีกเลี่ยงสารเหล่านี้หลายชั่วโมงก่อนเข้านอน - ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
พนักงานกะกลางคืนมักมีปัญหาในการหาเวลาออกกำลังกาย แต่ก็คุ้มค่าที่จะทำ การออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้น เพิ่มระดับพลังงาน และช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น ลองออกกำลังกายเบาๆ เป็นเวลา 30 นาที เช่น เดินเร็ว ยืดเส้นยืดสาย ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่เต้นรำ ก่อนเข้ากะ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงในช่วงใกล้เวลานอน เพราะอาจทำให้คุณมีพลังมากเกินกว่าจะพักผ่อนได้ - รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
คนทำงานกะมักจะมีรูปแบบการรับประทานอาหารที่ไม่ปกติและการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเมตาบอลิกซินโดรมและน้ำหนักขึ้น เพื่อรับมือกับปัญหานี้ ให้วางแผนการรับประทานอาหารล่วงหน้าและเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน หลีกเลี่ยงอาหารว่างแปรรูป อาหารทอด และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ให้เลือกผลไม้สด ผัก โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสีแทน การมีอาหารว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพติดมือไว้ เช่น ถั่ว โยเกิร์ต หรือผักหั่นชิ้น จะช่วยลดความอยากอาหารในระหว่างกะของคุณได้ - ดื่มน้ำให้เพียงพอและตรวจสอบปริมาณคาเฟอีนที่ดื่ม
แม้ว่ากาแฟหนึ่งแก้วอาจช่วยให้รู้สึกสดชื่นขึ้นในระหว่างกะกลางคืนที่ยาวนาน แต่การพึ่งพาคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำและรบกวนการนอนหลับในภายหลัง คาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่าอาจทำให้ร่างกายสูญเสียของเหลวได้ จำกัดปริมาณคาเฟอีนที่ดื่มไว้ในช่วงแรกของกะ และดื่มน้ำให้มากตลอดทั้งคืน คุณยังสามารถใส่ผลไม้ที่ให้ความชุ่มชื้น เช่น แตงโม สตรอว์เบอร์รี่ หรือส้ม ลงในอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณของเหลวในร่างกายตามธรรมชาติ - งีบหลับสั้นๆ เมื่อทำได้
การงีบหลับสั้นๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและมีสุขภาพดีขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์ การงีบหลับ 15–30 นาทีก่อนกะงานจะช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มความแจ่มใสทางจิตใจ หากที่ทำงานของคุณอนุญาต ให้ลองงีบหลับสั้นๆ ในช่วงพัก การงีบหลับอย่างมีกลยุทธ์ไม่เพียงช่วยลดการนอนไม่พอเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มสมาธิและลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุในที่ทำงานอีกด้วย โดยเฉพาะในระหว่างการเดินทางหลังจากทำงานกลางคืนมายาวนาน
ข้อคิดเห็นสุดท้าย
การทำงานกะกลางคืนไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเสียสละสุขภาพของคุณ การพัฒนากิจวัตรประจำวันที่สม่ำเสมอซึ่งสนับสนุนการนอนหลับที่มีคุณภาพ การออกกำลังกาย และการเลือกโภชนาการและการดื่มน้ำอย่างมีสติสัมปชัญญะ จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวได้ แม้ว่าคนอื่นๆ จะนอนหลับอยู่ก็ตาม จำไว้ว่าสุขภาพของคุณมีความสำคัญพอๆ กับประสิทธิภาพในการทำงานของคุณ จัดลำดับความสำคัญ แล้วคุณจะพบกับความสมดุล ความยืดหยุ่น และความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาวมากขึ้นในการทำงานกะของคุณ
